Footing, dimagrimento...
Da quello che racconti, la tua situazione è questa:
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Uomo di 43 anni, alto 1,65 m.
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Peso iniziale: circa 80 kg.
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Peso attuale stimato: circa 70 kg.
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Footing indoor saltellando: fino a 5–6 km al giorno, dal lunedì alla domenica.
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Camminate nei giorni lavorativi: circa 5 km al giorno, distribuiti nelle pause e dopo pranzo.
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Obiettivo: raggiungere 65 kg e sviluppare un fisico a V, con spalle più larghe e dorso più sviluppato.
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A casa hai dei pesi per allenarti.
Se il peso è effettivamente passato da 80 a 70 kg, hai perso circa il 12,5% del peso iniziale. È un cambiamento importante. Tuttavia, senza misurazioni della composizione corporea, non possiamo sapere quanti chili hai perso sotto forma di grasso, acqua o massa muscolare.
1. Le correzioni scientifiche più importanti
1. Il metabolismo non si blocca perché corri tutti i giorni
Il corpo consuma energia anche quando sei fermo. Con l'allenamento migliori la capacità di utilizzare l'energia e puoi migliorare la sensibilità all'insulina. Non è però vero che il cortisolo rimane necessariamente alto o che correre quotidianamente impedisca di dimagrire. Il rischio dipende da intensità, recupero, alimentazione e condizioni individuali.
2. Il tuo obiettivo di 65 kg è ragionevole
A 1,65 m, i valori corrispondono a questi indici di massa corporea:
| Peso | IMC |
|---|---|
| 80 kg | 29,4 |
| 70 kg | 25,7 |
| 65 kg | 23,9 |
65 kg rientra nell'intervallo IMC convenzionalmente considerato normale per un adulto. Non significa, però, che sia necessariamente il tuo peso ideale: contano anche la composizione corporea, la circonferenza vita e la salute generale.
3. Per ottenere il fisico a V servono i pesi, non soltanto il footing
Le alzate laterali sviluppano il deltoide laterale; rematori e trazioni, quando possibili, sviluppano il dorso. Questi esercizi possono migliorare le proporzioni della parte superiore del corpo. Per crescere, i muscoli hanno bisogno di un carico adeguato, di progressione e di recupero.
Allenare intensamente le spalle e il dorso cinque giorni consecutivi non è necessario. Preferirei due o tre sessioni settimanali ben organizzate, coinvolgendo anche petto, gambe e tronco.
4. La pizza non va compensata con una corsa punitiva
Una pizza può rientrare tranquillamente in un'alimentazione equilibrata. Non devi correre sei chilometri la domenica per cancellarla, né devi rinunciare al riposo per paura di ingrassare. È il bilancio energetico complessivo nel tempo a determinare soprattutto l'andamento del peso.
2. Il programma che sceglierei per te
Partirei da una struttura più equilibrata rispetto a quella descritta nel documento. Non è necessario smettere di correre tutti i giorni per principio, ma nel tuo caso farei spazio a recupero e allenamento muscolare organizzato.
| Giorno | Footing indoor | Pesi |
|---|---|---|
| Lunedì | 4–5 km a ritmo moderato | No |
| Martedì | 4–5 km a ritmo moderato | Spalle, dorso, petto |
| Mercoledì | 3–4 km facili | No |
| Giovedì | 4–5 km a ritmo moderato | Spalle, dorso, petto |
| Venerdì | 3–4 km facili | No |
| Sabato | Camminata tranquilla, se desideri | No |
| Domenica | Riposo oppure passeggiata leggera | No |
Questa è una proposta iniziale, non una prescrizione medica. I chilometri sono indicativi: non devi raggiungerli a tutti i costi, soprattutto se il footing consiste nel saltellare sul posto. Le tue camminate lavorative si possono mantenere se ti senti bene, senza trasformare ogni giornata in una gara.
Per i pesi, comincerei con alzate laterali, rematore con manubri, distensioni per il petto e un esercizio per le gambe, con carichi controllabili e tecnica corretta. Aumenterei gradualmente le ripetizioni o il peso.
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