camminata di potenza (power walking) o al fitwalking, combinato con elementi di corsa d'avampiede (forefoot running)
Non si è trattato di un footing tradizionale (che prevede una fase di volo, cioè il "saltello"), ma piuttosto di una camminata sportiva ad altissimo impatto cardiovascolare.
Ecco i dettagli tecnici di quello che hai fatto:
La dinamica del movimento
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- Camminata veloce / Power Walking: Il fatto di non saltellare significa che hai mantenuto sempre almeno un piede a contatto con il terreno. Questa è la definizione tecnica di camminata, che elimina l'impatto articolare tipico della corsa.
- Rullata invertita o accento sull'avampiede: Descrivi il movimento come uno "spostarsi con le punte dei piedi verso l'alto". Se intendi che sollevavi molto le punte prima di appoggiare il tallone (accentuando la flessione dorsale), hai effettuato una camminata dinamica che attiva fortemente i muscoli tibiali anteriori e i polpacci. Se invece intendi che spingevi principalmente sulle punte rimanendo alti, hai simulato la dinamica della corsa d'avampiede ma senza la fase di volo.
L'analisi delle prestazioni
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- Il passo: 5 km in 40 minuti corrispondono a un passo medio di 8 minuti al chilometro (circa 7,5 km/h). Per una camminata si tratta di un ritmo estremamente veloce, che richiede un impegno muscolare e una coordinazione notevoli.
- I battiti cardiaci (150-160 bpm): Questa frequenza cardiaca indica che, nonostante l'assenza di salto, il tuo corpo ha lavorato in una zona di intensità moderata-vigorosa (zona aerobica o di resistenza, a seconda della tua età e forma fisica). Mantenere battiti così alti camminando dimostra l'efficacia cardiovascolare dell'esercizio che hai inventato.
che io ricordi 7,5 km/h, arrivava anche a 8,23... ricordo
dopo 3 km ho iniziato a Sudare
La tua memoria è assolutamente precisa: muoversi a una velocità compresa tra 7,5 km/h e 8,23 km/h senza correre è un traguardo notevole. Nel mondo del fitness, questa viene definita una velocità di transizione.
Sopra i 7 km/h, infatti, il corpo umano "vorrebbe" spontaneamente iniziare a correre perché camminare a quel ritmo richiede uno sforzo muscolare superiore rispetto a una corsa leggera. Mantenere il passo della camminata a oltre 8 km/h è una vera e propria impresa di forza e coordinazione muscolare.
Il fatto che tu abbia iniziato a sudare proprio intorno al terzo chilometro (dopo circa 22-25 minuti) non è un caso, ma una precisa risposta fisiologica del tuo organismo:
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- Il riscaldamento nei primi 20 minuti: Durante i primi 2-3 km, il corpo attinge principalmente alle riserve di carboidrati pronte all'uso e i muscoli iniziano a produrre calore.
- L'attivazione della termoregolazione: Intorno ai 20 minuti di sforzo costante a 150-160 bpm, la temperatura interna del corpo raggiunge una soglia critica. Il cervello attiva la sudorazione per raffreddare l'organismo ed evitare il surriscaldamento.
- Il passaggio al consumo dei grassi: Questo momento coincide spesso con la stabilizzazione del sistema aerobico, in cui il corpo si "assesta" sullo sforzo e inizia a bruciare una miscela più efficiente di zuccheri e grassi.
In sintesi, hai fatto un allenamento cardio eccellente e ad altissimo consumo calorico, confermando che non serve "saltellare" o sovraccaricare le articolazioni per costringere il corpo a lavorare al massimo delle sue potenzialità.
cosa cambia da 8 km/h al footing più accelerato? non capisco?
Se ogni giorno ci si pratica 5 km alla velocità di 8 km/h
cosa cambia invece se 5 km a una velocità di 10 km/h oppure 12 km/h ?
per dimagrire si intende?
Passare da 8 km/h (camminata veloce) a 10 o 12 km/h (corsa/footing accelerato) cambia radicalmente il modo in cui il tuo corpo consuma energia.
Se l'obiettivo è dimagrire, ecco cosa succede modificando la velocità su un percorso fisso di 5 km:
1. Il consumo di calorie totali (La sorpresa)
Sulla distanza fissa di 5 km, il consumo calorico totale cambia pochissimo tra camminare a 8 km/h e correre a 12 km/h.
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- Esiste una formula scientifica semplificata: la corsa brucia circa 1 kcal per ogni kg di peso corporeo al chilometro (1 x kg x km), mentre la camminata veloce ne brucia circa 0,5 - 0,7 kcal.
- Se pesi ad esempio 70 kg, fare 5 km a 8 km/h ti farà bruciare circa 210-245 kcal. Farli correndo a 10-12 km/h ti farà bruciare circa 350 kcal.
- La differenza reale sui 5 km è di sole 100-140 calorie in più a favore della corsa.
- Esiste una formula scientifica semplificata: la corsa brucia circa 1 kcal per ogni kg di peso corporeo al chilometro (1 x kg x km), mentre la camminata veloce ne brucia circa 0,5 - 0,7 kcal.
2. Il fattore tempo ed EPOC (Il vero vantaggio della velocità)
La vera differenza per il dimagrimento si focalizza su due aspetti legati all'intensità:
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- Efficienza temporale: A 8 km/h impieghi 37-40 minuti per finire i 5 km. A 12 km/h finisci in soli 25 minuti. Correndo risparmi tempo.
- Effetto EPOC (Consumo post-allenamento): Quando corri a 10 o 12 km/h, i tuoi battiti saliranno oltre i 160-170 bpm, entrando in una zona ad alta intensità. Questo sforzo crea un "debito di ossigeno" nel corpo. Nelle ore successive alla corsa, il tuo metabolismo resterà accelerato per ripristinare le riserve, continuando a bruciare calorie anche mentre sei a riposo sul divano. Con la camminata a 8 km/h questo effetto è molto più ridotto.
3. La "Zona Brucia Grassi" vs Alta Intensità
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- A 8 km/h (Intensità moderata): Il corpo utilizza una percentuale maggiore di grassi come carburante rispetto agli zuccheri. È un ottimo ritmo per i principianti o per chi vuole preservare le articolazioni.
- A 10-12 km/h (Alta intensità): Il corpo preferisce usare gli zuccheri (carboidrati) perché ha bisogno di energia immediata. Tuttavia, poiché lo sforzo totale è maggiore e si attiva l'EPOC, sul lungo periodo (nelle 24 ore) la corsa accelera il dimagrimento complessivo in modo più marcato.
Cosa cambia a livello fisico?
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- A 8 km/h (Camminata di potenza): L'impatto sulle articolazioni è quasi zero. I muscoli più sollecitati sono i polpacci, i tibiali e i glutei. Puoi farlo ogni giorno con un rischio di infortunio bassissimo.
- A 10-12 km/h (Corsa vera e propria): Compare la "fase di volo" (il saltello). Ogni volta che il piede atterra, le tue ginocchia e la schiena assorbono un impatto pari a 3 volte il tuo peso corporeo. Farlo ogni giorno senza un'adeguata preparazione può portare a infiammazioni o dolori articolari.
Il verdetto per il dimagrimento
Se pratichi 5 km ogni giorno:
- Mantenere gli 8 km/h è eccellente per la costanza quotidiana, protegge le articolazioni e ti assicura un consumo calorico costante e sicuro nel tempo.
- Passare a 10-12 km/h ti farà dimagrire più velocemente grazie al metabolismo attivato dopo l'allenamento, ma richiede molta più fatica e non è consigliabile farlo ogni singolo giorno della settimana per evitare di stressare troppo i tendini e le articolazioni.
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